काठमाडौं । मानिसको बदलिँदो खानेबानीसँगै खानाकै कारण विभिन्न खालका स्वास्थ्य समस्या निम्तिरहेको देखिन्छ । तिनै समस्यामध्ये कब्जियत, मोटोपना, ठूलो आन्द्राको क्यान्सरजस्ता समस्या धेरैको साझा बनिरहेका छन् । यसको कारण फाइबरयुक्त खाना कम खाने तर रिफाइन्ड, प्रशोधित खानाको बढी उपभोग गर्नाले हो ।
विशेषगरी सहर बजारहरूमा रिफाइन्ड खानेकुरा मात्र अधिक खाइने तर फाइबर कम खानाले शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी जम्मा भई मोटोपना हुने, कब्जियतलगायतको समस्या बढिरहेको छ।
के हो फाइबर
सामान्यतया वनस्पतिजन्य स्रोतका खानाबाट प्राप्त हुने रेसायुक्त पदार्थलाई नै डाएटरी फाइबरको रूपमा बुझिन्छ । खाद्यविज्ञानको वर्गीकरण अनुसार डाएटरी फाइबर पोलिस्याकराइड कार्बोहाइड्रेट हो । डाएटरी फाइबर शरीरमा पच्ने, सोसिने नभए पनि पाचनप्रक्रिया तथा अन्य स्वास्थ्यका लागि निक्कै ठूलो महत्व राख्दछ । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटबाट चार किलो क्यालोरी शक्ति प्राप्त हुन्छ तर डाएटरी फाइबर शरीरभित्र पाचन नै नभइकन बाहिर निस्कने भएकोले यसबाट शक्ति भने प्राप्त हँदैन ।
फाइबरको यही गुणबाट मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरोल, मोटोपना आदि समया भएकाहरू र कम क्यालोरी आवश्यक पर्नेले फाइदा लिन सक्दछन । फाइबर पानीमा घुल्ने र नघुल्ने गरी दुई प्रकारका हुन्छन् । दुवै प्रकारका फाइबरहरू स्वास्थ्यका लागि फाइदाकर हुन्छन् । विशेषगरी पेटको विकार कम गर्न सहयोगी हुने हुनाले फाइबरलाई पेट बढार्ने झाडुका रूपमा लिइन्छ ।
फाइबरका फाइदा
फाइबर शरीरमा पाचन नहुने भए पनि अन्य पोषक तत्वको पाचन, शोषण, निष्कासनदेखि विभिन्न रोगको निदान तथा रोकथाममा समेत फाइदा गर्दछ । विभिन्न अनुसन्धानले कब्जियत, मुटुका रोगी, हाइपरटेन्सन, मधुमेह, मोटोपना तथा हाइपरकोलेस्टेरोल भएकाका लागि फाइबर वरदान सावित हुने प्रमाणित गरिसकेका छन । खानाको पाचनक्रियाको क्रममा आन्द्रालाई गतिशील बनाउन यसको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । नपचेका अनावश्यक विकारहरूको निष्कासन गर्न पनि फाइबरले सहयोग गर्दछ, जसका कारण कब्जियतको समस्या कम हुने मात्र हैन ठूलो आन्द्रामा हुने क्यान्सरको सम्भावनासमेत कम हुन्छ ।
विभिन्न अनुसन्धानले खानामा फाइबरको मात्रा सन्तुलन राखी रगतमा भएको कोलेस्टेरोल समेत नियन्त्रित हुन सहयोग पुग्दछ । शरीरमा भएको बाइल जुस फाइबरले सोसेर निष्कासन गरिदिने हुनाले खानामार्फत प्राप्त कोलेस्टेरोल वा चिल्लो पदार्थ बाइल जुसको उत्पादनमा खर्च हुने भएकाले रगतमा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम गर्न फाइबरको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ ।
केमा हुन्छ फाइबर
गुन्द्रुक, सिन्की, किम्ची, सिमी, पपकर्न, आल्मन्ड, ओखर, तिल, स्टबेरी तथा अन्य बेरीहरू, किम्बु, आरु, घिउ, फल फाइबरका राम्रो स्रोत हुन् ।
प्रतिकप पकाइएको चना, केराउमा १६.३ ग्रामसम्म, बोक्रासहितको अन्नमा प्रति ३० ग्राममा २ देखि ४.५ ग्राम, ढिकीमा कुटेको र नपकाइएको चामलमा प्रति ३० ग्राम ३ ग्रामसम्म, पकाइएको कालो दाल, सिमी दालमा प्रतिकप १५.६ ग्रामसम्म फाइबर पाइन्छ ।
उसिनेको ब्रो काउलीमा प्रतिकप करिब ५.१ ग्राम, बेरीहरूमा प्रतिकप ८ ग्रामसम्म, मझौला आकारको घिउफलमा प्रतिफल १० ग्रामसम्म, पकाएको भिन्दीमा प्रतिकप ९ ग्रामसम्म, मझौला आकारको आरुमा प्रतिआरु ६ ग्रामसम्म, ६ वटा आल्मन्डमा करिब ०.८ ग्राम फाइबर पाइन्छ ।अन्नको बोक्राको भाग (मकै, गहुँ, जौ, फापर, कोदो), बोक्रासहितका गेडागुडी (चना, केराउ, मस्याङ), सागपात, फलफूल आदिमा प्रशस्त मात्रामा पाइने फाइबरले हाम्रो पाचनप्रक्रियालाई चुस्त बनाउँदै सम्पूर्ण शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ ।
आलु उसिनेर खाँदा वा तरकारी खाँदा नताछिकन खाने, कुनै तरकारी वा सागपातको खान हुने बाहिरी भाग तथा बिया छ भने खानामा समावेश गर्ने, बोक्रा नतासी खान मिल्ने फलफूल नताछी खानुपर्छ । काँक्रो, गाजर, मूलाजस्ता काँचै खान हुने खाना राम्ररी पखाली नियमित खानु पर्दछ ।
