धेरै ब्रेकफास्ट खानुहोस्
आफ्नो दिनको सुरुवात एक सन्तुलित ब्रेकफास्टबाट गर्नुपर्छ भन्ने भनाइ स्वास्थ्य क्षेत्रमा बारम्बार सुन्न पाइन्छ । बेलायतस्थित इम्पेरिकल कलेज लन्डनले गरेको अध्ययनअनुसार बिहानको ब्रेकफास्ट छाड्ने मानिसको दिमाग उच्च क्यालोरियुक्त खानेकुरातर्फ देखाउँदा बढी उज्यालो देखिएको थियो ।
यसको अर्थ हो, तपाईंले ब्रेकफास्ट छाडेको दिन तपाईँको स्वास्थ्यका लागि हानिकारक लाग्ने स्न्याक्सप्रति बढ्दो आशक्ति । त्यसैगरी सन् २०१३ मा गरिएको एक अध्ययनमा पनि बिहानको समयमा धेरै खाना खाने महिलामा थोरै ब्रेकफास्ट लिने महिलामा भन्दा ठूलो घ्रिलिन (भोक जगाउने हर्माेन) पाइएको थियो ।
हिँडाई तथा व्यायाम
दैनिक ३० मिनेटको हिँडाई तथा व्यायामले शरीरको तौल नियन्त्रणका साथै स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । यसले शरीरमा अन्य रोग तथा समस्या निम्तिने खतराबाट पनि धेरै जोगाउन सक्छ ।
दैनिक ३० ग्राम फाइबर
तौल घटाउन दिनहुँ फाइबरको मात्रा बढाउनुहोस्। अमेरिकी हर्ट एसोसिएसनले दुईवटा समूहलाई भिन्दाभिन्दै डाइट खुवाएर तुलनात्मक अध्ययन गरेको थियो ।
एउटा समूहलाई कडा पोषणयुक्त तर क्यालोरी, सुगर र सन्तृप्त फ्याट सीमित भएको खानेकुरा दिइएको थियो भने अर्काे समूहलाई हरेक दिन ३० ग्राम फाइबर खुवाइएको थियो । तीन महिनाको अध्ययनको अन्ततिर फाइबर खाने समूहको तौल अर्काेको तुलनामा बढी घटेको थियो । तसर्थ न्यून क्यालोरीभन्दा फाइबरयुक्त खानेकुरा खानु तौल घटाउन प्रभावकारी मानिन्छ ।
पानी कम भएका पेय पदार्थ नलिनुहोस्
सोडा र जुस ‘लिक्विड क्यान्डी’ हुन । त्यसमा चिनी र प्रति २० औँसमा २ सय ४० क्यालोरी हुन्छ । मोटोपनको महामारीमा सोडा झनै बढी जिम्मेवार हुने विज्ञहरुको भनाई छ । ओबेसिटी नामक एक जर्नलका अनुसार कथित पोषणयुक्त सोडा पिउनेको पेटमा धेरै मात्रामा फ्याट पाइएको छ ।
फलफूल र सागसब्जी
मौसमी ताजा फलफूलले मानिसलाई पोषण प्रदान गर्छ । तर, कतिपय अवस्थामा यसको विकल्पका रुपमा चिस्याइएका फलफूल पनि हुन सक्छन् । पाक्नेवित्तिकै यी मौसमी फलफूललाई चिस्याएर यसमा भएको पोषण तत्व नष्ट हुनबाट जोगाइन्छ ।
आइस बक्समा चिस्याएर राखेको फलफूल तथा सागसब्जीले स्वस्थ बनाउनुका साथै पिज्जा, बर्गरलगायतका फ्याटी खानेकुरामा निर्भर हुने आदत घटाउँछ । स्याउ, केरा, स्ट्रोबेरीजस्ता फलफूल तपाईंको शरीर मोटोपनविरुद्ध लड्न उपयोगी मानिन्छ । जस्तै ः दुई सय क्यालोरीका लागि एउटा स्याउ र तर निकालेको एक कप दूध पर्याप्त हुन्छ । यसबाट १० ग्राम प्रोटिन र पाँच ग्राम फाइबर मिल्छ ।
मासुको मात्रा घटाउनुहोस्
अमेरिकाको जर्नल अफ न्युट्रेसन एन्ड डाइटेटिक्सले सन् २०१३ मा गरेको एक अध्ययनअनुसार शाकाहारी व्यक्ति सामान्यतया मांसाहारीभन्दा पातला र स्वस्थ हुन्छन्। पूर्ण रुपमा शाकाहारी आदत तपाईँका लागि असम्भव भए पनि पर्याप्त सागसब्जीबाट प्राप्त हुने प्रोटिनले केही मात्रामा मासुको मात्रा विस्थापन गर्न सहयोग गर्छ ।
जस्तै ः काला गेडागुडीले हरेक पटक १५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ । मासुबाट प्राप्त हुने प्रोटिन च्याउबाट पनि पाइने भएकाले च्याउ पनि महत्वपूर्ण विकल्प हुन सक्छ । क्याल्सियम र भिटामिन डीयुक्त डेरीजन्य पोषणले मांसपेशी बलियो बनाउनुका साथै मेटाबोलिजमलाई सशक्त बनाउँछ । काल्सिट्रिओल हर्माेनले बलियो हड्डीका लागि क्याल्सिम रक्षा गर्छ ।
प्रोटिनको मात्रा बढाउनुहोस्
महिलालाई दैनिक ४६ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्छ भने पुरुषलाई १० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । तसर्थ आफ्नो तौललाई सन्तुलित राख्न सो परिणामभन्दा बढी प्रोटिनयुक्त खानेकुरा पनि नखानुहोस् ।
फ्याट वा कार्बाेहाइडे«डभन्दा प्रोटिनलाई पचाउन तपाईँको शरीरलाई बढी समय र ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ । धेरै प्रोटिन भएमा पनि शरीरमा फ्याटको रुपमा जम्मा हुन्छ ।
मदिरा सेवन नगर्ने
निश्चय नै बढी मदिरा पिउँदा बढी खानेकुराको आवश्यक पर्छ । जति धेरै रक्सी खाइन्छ, त्यति नै धेरै खानेकुरा खाइने हुँदा शरीरमा क्यालोरीको मात्रा बढ्छ । मदिरा सेवनले शरीरमा रोग निम्त्याउने खतरा पनि उत्तिकै हुन्छ ।
त्यसकारण तौल नियन्त्राका लागि मात्र नभई स्वस्थ रहनका लागि पनि मदिरा सेवन गर्न हुँदैन । कुनै पनि मदिराको अत्यधिक सेवन स्वास्थ्यका लागि राम्रो होइन ।
बियर, वाइन, स्पिरिटलगायतका पेय पदार्थले शरीरमा बढी क्यालोरी थपिदिन्छ । यी पेय पदार्थ यसै पनि पानीझैँ पिइँदैन । यसको साथमा मासु, अन्डालगायत उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा भएकाले यसले अनावश्यक तौल बढाउँछ । धेरै मदिराले महिलाको दिमाग खानाको गन्धप्रति बढी संवेदनशील हुने र खानेकुरा खाऊँ खाऊँ बनाउने विभिन्न अनुसन्धानकर्ताले बताएका छन् ।
बोक्रा भएका खानेकुरा
छोड्याउने, कोट्याउनुपर्ने बदाम, कटुसलगायतका खानेकुराले तपाईंको खाने आदतलाई सुस्त बनाउँछ र समग्रमा तपाईंले थोरै खानु हुन्छ । साथै यी खानेकुराले सन्तुलित प्रोटिन दिनुका साथै फ्याटको मात्रा स्वतः घट्छ ।
अतिरिक्त चिनीप्रति विचार गर्नुहोस्
तपाईंले आवश्यकताभन्दा पनि बढी चिनी लिनुभएको त छैन? औसत मानिसले दिनमा २२ चिया चम्चाभन्दा बढी चिनी लिएका हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ ।
यो मात्रा अमेरिकाको हर्ट एसोसिएसनले सुझाव दिएको भन्दा तीन गुणा बढी हो । गुलियो राख्दा नमीठो हुने खानेकुरामा पनि चिनी राखिएको पाइन्छ । जस्तैः रोटी, सस, हलुवा इत्यदिमा आफ्नै हिसाबले गुलियो राखिन्छ ।
माछा रोज्नुहोस्
साल्मोन, टुनालगायतका माछामा हुने ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले शरीरको फ्याट जलाउने शक्तिलाई अझै सशक्त बनाउँछ । मुटुका लागि अत्यन्तै स्वस्थकर यी खानेकुराले मेटाबोलिजम नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ ।
लन्चअगाडि सुप लिनुहोस्
एपिटाइट नाम गरेको एक अध्ययनमा लन्चअगाडि सुप खाने मानिसले आफ्नो क्यालोरीको मात्रालाई २० प्रतिशतले घटाउने गरेको उल्लेख छ । तर, यही सुप खानुपर्छ भनेर अध्ययनले केही किटानी गरेको छैन ।
रोटी
एक अध्ययनअनुसार गहुँको रोटी, खैरो चामल र मकैको फुल खाने मानिसमा तौल बढ्ने झन्डै ५० प्रतिशत खतरा घटाउँछ ।
प्रशोधित मासु नखानुहोस्
रातो र प्रशोधित मासु स्वास्थ्यका लागि हानिकारक मात्र होइन, तौलसमेत बढाउँछ ।
