पीसीओएस PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) किशोरी तथा प्रजनन उमेर समूहका सबै महिलाहरुमा हुने एउटा आम समस्या हो । प्रत्येक दशजना मध्ये एक जना महिलामा यो रोग देखिन्छ । अहिले सम्म यसको खास कारण पत्ता नलागे ता पनि आनुवंशिक तथा जीवनशैली लाई यसको कारक मानिएको छ । शारीरिक असन्तुलित खानपान, प्रोसेसड खानेकुरा , व्यायामको कमी, कुलत, अनिद्रा, तनाव आदि जीवनशैलीको असन्तुलन ले यस रोगको बीजारोपण गरेको पाइन्छ । इन्सुलिन हर्मोन (जो हाम्रो प्यानक्रियाज बाट निक्लन्छ) को मात्र रगतमा अत्यधिक हुने तर कार्य क्षमता नहुने हुन्छ जसले गर्दा ओभरिको कार्यमा बाधा पुग्छ र ओवुलेशनलाई प्रभावित पारि स-साना पानिका फोका जस्ता आकारका अनेक Cyst बन्छन् साथै पुरुष होर्मोनको मात्रा बढी हुन्छ, परिणाम स्वरूप महिनावारी गडबडी, डन्डीफोर आउने, अनुहारमा तथा छातीमा रौँ पलाउने आदि हुन्छ ।
यो रोगको निदानको लागि एउटा मापदण्ड छ जसलाई रोटरडम मापदण्ड (Rotterdam criteria) भनिन्छ जस अन्तर्गत ३ ओटा मध्ये २ ओटा लक्षण छ भने मात्र हामीले बिरामीलाई पीसीओएस छ भनेर निदान गर्न मिल्छ्र जस्तै
पहिलो : महिनावारीमा गडबडी कि छिटो छिटो हुने, कि ढिला हुने, कि हुँदै नहुने, अथवा रगत धेरै बहिगने वा कम बग्ने आदि – लक्षण सोधेर नै थाहा पाउन सकिन्छ ।
दोस्रो : पुरुष होर्मोन (androgen) को मात्र बढी हुने – रगत जाँच बाट थाहा पाउन सकिन्छ तथा अनुहारमा अनावस्यक रौँ पलाउने आदि लक्षणको आधारमा पनि अनुमान लगाउन सकिन्छ ।
तेस्रो : ओवरीमा स–साना धेरै सिस्टहरु बन्नेका छन् (१०/१२ ओटा) – भिडियो एक्स-रे बाट थाहा पाउन सकिन्छ ।
अन्य लक्षणहरू पनि सँगै आउन सक्छन् जस्तै मोटोपन, छालाको रङ्ग कालो हुने मुख्य तया गर्धन तथा काखीको, सुत्न गाह्रो हुने, घुर्ने, चिन्ता आदि
जीवनशैलीको पीसीओएसमा प्रभाव
पीसीओएसका कारणहरू पूर्ण रूपमा बुझिएका छैनन्, तर यसका लागि मुख्यतया जेनेटिक, हर्मोनल, र पर्यावरणीय कारकहरू जिम्मेवार ठहरिन्छन्। जीवनशैलीसँग सम्बन्धित कारकहरूले पीसीओएसका लक्षणलाई बिगार्न सक्ने पर्याप्त प्रमाणहरू छन्। यी कारकहरू वैज्ञानिक अध्ययनहरूमार्फत प्रमाणित भएका छन्।
1. इन्सुलिन प्रतिरोध र जीवनशैली :
- पीसीओएस भएका महिलाहरूको लगभग ७०% मा इन्सुलिन प्रतिरोध हुन्छ।
- उच्च ग्लाइसेमिक आहार (जस्तै : प्रशोधित चिनी, कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना) र कम शारीरिक गतिविधि इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढाउँछ।
- अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि स्वस्थ जीवनशैली (जस्तै : कम GI आहार र नियमित व्यायाम) अपनाउँदा इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार हुन्छ।
- स्रोत: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013
2. मोटोपन र जीवनशैली :
- मोटोपन (विशेषगरी पेटको वरिपरिको तौल) PCOS का लक्षणलाई थप खराब बनाउन सक्छ।
- उच्च क्यालोरीयुक्त खाना, कम शारीरिक गतिविधि, र निद्राको अभाव जस्ता जीवनशैलीका कारकहरू मोटोपनका प्रमुख कारण हुन्।
- अध्ययनले देखाएको छ कि छ ५-१०% तौल घटाउँदा महिनावारी नियमित हुने र एण्ड्रोजेन स्तर (पुरुष हर्मोन) घट्ने सम्भावना धेरै हुन्छ।
- स्रोत: Human Reproduction Update, 2011
3. हर्मोनल असन्तुलनमा तनावको प्रभाव :
- दीर्घकालीन तनावले कोर्टिसोल र अन्य तनाव हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ, जसले हर्मोनल सन्तुलनलाई बिगार्न सक्छ।
- तनाव व्यवस्थापन (जस्तै : योग, ध्यान) गर्दा कोर्टिसोलको स्तर घट्ने र PCOS का लक्षण सुधार हुने प्रमाण छ।
- स्रोत : Psychoneuroendocrinology, 2016
4. सुत्ने बानी र पीसीओएस
- निद्राको कमी र अनियमित सुत्ने बानीले हर्मोनल असन्तुलन र इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढाउँछ।
- राम्रो निद्राले पीसीओएसका लक्षण (जस्तै : अनियमित महिनावारी र इन्सुलिन प्रतिरोध) सुधार गर्ने देखाइएको छ।
- स्रोत : Sleep Medicine Reviews, 2019
5. जीवनशैलीको समग्र प्रभाव :
- धेरै अध्ययनहरूले जीवनशैली परिमार्जन (आहार, व्यायाम, र तनाव व्यवस्थापन) पीसीओएसको व्यवस्थापनमा प्रभावकारी हुने देखाएका छन्।
- जीवनशैली सुधारले मात्र औषधिको तुलनामा दीर्घकालीन रूपमा राम्रो परिणाम दिन सक्छ।
- स्रोत : Fertility and Sterility, 2020
जीवनशैली एक्लै पीसीओएसको कारण नभए पनि यसले पीसीओएसका लक्षणलाई अत्यधिक प्रभाव पार्छ। अस्वस्थ जीवनशैलीले लक्षणलाई बिगार्छ भने स्वस्थ जीवनशैलीले लक्षणलाई सुधार गर्छ।
पीसीओएसमा जीवनशैली चिकित्सा
पीसीओएसमा जीवनशैली चिकित्सा कसरी गर्ने ?
पीसीओएस जटिल स्वास्थ्य समस्या हो, जसको उपचार गर्न जीवनशैलीमा परिवर्तन अत्यन्तै प्रभावकारी मानिन्छ। यो समस्यामा मुख्यतः खानपान, व्यायाम, तनाव व्यवस्थापन र दैनिक जीवनशैली सुधारले ठूलो भूमिका खेल्छ। यहाँ पीसीओएस व्यवस्थापनकालागि जीवनशैली चिकित्सा गर्ने केही तरिकाहरू प्रस्तुत गरिएको छस्
१. खानपानमा सुधार
पीसीओएसको व्यवस्थापनमा सही आहार महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
खानु हुने खाना :
- फाइबरयुक्त खाना : ब्रोकोली, पालुङ्गो, सागपात, गाजर, काउली।
- प्रोटीन स्रोत : मूंग को दाल, चना, भटमास, टोफु।
- सन्तुलित कार्बोहाइड्रेट : कम नथिअझष्अ ष्लमभह भएका खानेकुराहरु ब्राउन राइस, गहुँको रोटी, परम्परागत खाना ।
- फलफूल : अनार, अमला, मेवा, केरा (सन्तुलित मात्रामा)।
- स्वस्थ बोसोजडित खाना : आलसको बियाँ, ओमेगा-३ फ्याटी एसिड (माछा)।
- मसला : दालचिनी, मेथी, सुकेको अदुवा, हल्दी, सौफ़, आदि ।
खानु नहुने खाना :
- चिल्लो, मासुजन्य, तारेको , भुटेको खाना।
- दहि, मासको दाल ।
- सेतो चिनी, पेस्ट्री, जंक फुड।
- प्रशोधित खाद्य पदार्थ (जस्तै चाउचाउ, चिप्स)।
- प्याकेट जुस र कार्बोनेटेड ड्रिंक।
२. नियमित व्यायाम
पीसीओएसको व्यवस्थापनमा शारीरिक गतिविधिले तौल नियन्त्रण, चयापचय सुधार, र इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन मद्दत गर्छ।
* दिनदिनै ३०-४५ मिनेटको व्यायाम:
- छिटोछिटो हिँड्ने (Brisk Walking)
- योगा र प्राणायाम
- तौल घटाउने कसरत (Strength Training)
- साइकलिङ र पौडी।
पीसीओएसका लागि उपयोगी योगासनहरू
- भुजङ्गासन (Cobra Pose)
- धनुरासन (Bow Pose)
- मण्डूकासन (Frog Pose)
- बालासन (Child's Pose)
- प्राणायाम: कपालभाति, नाडीशोधन, अनुलोम-विलोम।
३. तनाव व्यवस्थापन (Stress Management)
तनावले पीसीओएसको लक्षणलाई झनै बिगार्न सक्छ। तनाव व्यवस्थापनका लागि निम्न उपायहरू उपयोगी हुन सक्छन्
- ध्यान (Meditation): दिनको कम्तीमा १०/१५ मिनेट ध्यान गर्ने।
- सन्तुलित सुत्ने बानीस् राति कम्तीमा ७/८ घण्टा सुत्नु।
- शिरोधारा : तेल थेरापीले मानसिक शान्ति र तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ।
- आत्मचिन्तन र सकारात्मक सोच।
४. नियमित दिनचर्या (Dinacharya)
आयुर्वेदले पीसीओएस जस्ता समस्या व्यवस्थापन गर्न दिनचर्या (Dinacharya) मा ध्यान दिन सुझाव दिन्छ।
- बिहान सबेरै उठ्ने (५/६ बजे)।
- मनतमतो पानी पिउने।
- तातो पानीमा अदुवा र मह मिसाएर पिउने।
- बिहान र रातको खाना समयमै खाने।
- तैलीय मसाज (अभ्यंग) र सुगन्ध थेरापी अपनाउने।
५. वजन नियन्त्रण (Weight Management)
- पीसीओएस भएका महिलाहरूका लागि तौल नियन्त्रण अत्यन्तै महत्वपूर्ण छ।
- स्वस्थ आहार र नियमित व्यायामलाई प्राथमिकता दिनु पर्छ ।
- शरीरको वजन ५/१०% ले कम गर्दा मासिक धर्म नियमित हुने र हार्मोनको सन्तुलनमा सुधार आउने सम्भावना हुन्छ।
६. आयुर्वेदिक औषधीको प्रयोग
पीसीओएसको व्यवस्थापनमा केही जडीबुटी प्रभावकारी हुन्छन्।
- शतावरी: प्रजनन स्वास्थ्य सुधार गर्छ।
- त्रिफला: शरीरबाट विष हटाउँछ।
- मेथी: इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन मद्दत गर्छ।
- कुमारी (एलोभेरा): हार्मोन सन्तुलनमा मद्दत पुर्याउँछ।
- अश्वगन्धा: तनाव कम गर्दै हार्मोन सन्तुलन सुधार्छ।
७. डिजिटल डिटक्स र मनोबल वृद्धि
- राति फोन र स्क्रिनबाट टाढा रहनुहोस्।
- आफूलाई मनपर्ने कार्य (hobby) र रचनात्मक काममा ध्यान केन्द्रित गर्ने।
पीसीओएसको उपचारका लागि जीवनशैली परिवर्तन एउटा प्रमुख उपाय हो। सही खानपान, नियमित व्यायाम, तनाव व्यवस्थापन, र आयुर्वेदिक विधिहरू अपनाएर यसलाई प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।
नोट : आयुर्वेदको औषधि प्रयोग गर्दा एकपटक बिशेषज्ञ आयुर्वेद डाक्टरको सल्लाह लिन अवस्यक हुन्छ ।
