काठमाडौं - स्वस्थ जीवन को चाहँदैन रु को चाहन्छ बारम्बार बिरामी भएर अस्पतालमा लड्न रु तर, हाम्रो त्रुटीपूर्ण जीवनशैली र खानपानले गर्दा चाहेर पनि स्वस्थ जीवन बाँच्न सकिरहेका छैनौं । स्वस्थ जीवनशैलीको लागि नियमित स्वस्थकर खानाका साथै व्यायाम र सरसफाई पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण छन् । यस्तै, फेक डाइटिङ र अपर्याप्त निद्राबाट बच्नु पनि उत्तिकै आवश्यक छ । हामी यहाँ केही टिप्सहरु दिँदैछौं, जसले तपाईंलाई स्वस्थ जीवन हासिल गर्न सहयोग गर्छ ।
१. स्वस्थकर खाना
– यस्तो खानेकुराको छनोट गर्नुपर्छ जसमा अस्वस्थकर फ्याटको मात्रा न्युन होस । अस्वस्थकर फ्याटमा ट्रान्स र सेचुरेटेड दुवैको मात्रा बढी हुन्छ । यस्तो खानाको सेवनले शरीरका एलडीएल कोलस्ट्रोल बढाउँछ । जसको कारण मुटुरोगको सम्भावना बढेर जान्छ ।
– जुन खानामा ट्रान्स फ्याटको मात्रा बढी हुन्छ त्यसमा सोर्टेनिङ र मार्जेरिन पनि समवेश हुन्छ । त्यस्तै, हाइड्रोजेनेटेड आयल्स पनि हुन्छ । बेकरी, फ्राइड, फ्रोजन पिज्जा र अन्य प्रोसेस्ड खानामा अत्यधिक ट्रान्स फ्याट पाइन्छ ।
– पिज्जा, चीज, रेड मीट, डेरी प्रोडक्ट आदि पनि स्याचुरेटेड फ्याटयुक्त हुन्छन् । नरिवलको तेलमा समेत स्याचुरेटेड फ्याटको मात्रा अत्याधिक हुन्छ । तर, यसको सेवनले गुड कोलेस्ट्रोलको मात्रा नबढाउने भन्ने चाहीँ होइन । त्यसको लागि उचित र मात्रा मिलाएर सेवन गर्न आवश्यक हुन्छ ।
– पोली अनस्याचुरेटेड, मोनो अनस्याचुरेटेड र ओमेगा थ्री फ्याट स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छन् । यसले शरीरमा एलडीएल कोलस्ट्रोल कम गरेर एचडीएल कोलस्ट्रोललाई बढाउने काम गर्छ । जसले गर्दा हार्ट डिजिजको सम्भावना स्वभाविक रुपमा कम हुन्छ । त्यसैले, सकेसम्म ओलिभ, केनोला, सोया, पिनट र कर्न ओयलको सेवन गर्नुपर्छ । तर, यसको प्रयोग पनि त्यति धेरै नगर्दा राम्रो हुन्छ ।
– माछामा ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडको मात्रा बढी हुने गर्छ । तर, माछाको सेवन गर्दा सेलमन, टूना, ट्राउट, म्याकरिल, सारडाइनलाई रोज्दा राम्रो हुन्छ ।
– तपाईंले खाने खानामा जहिले पनि चिनी र प्रशोधित कार्वोहाइड्रेटको मात्रा कम हुनुपर्छ । मिठाई, सफ्ट ड्रिङ्स , अत्याधिक गुलियो फ्रुट ट जुस र पाउरोटीको सेवन कम गर्नुपर्छ । यसको ठाउँमा मौसमी फलफुल, ताजा जुस, धेरै प्रशोधन नगरिएको पिठोबाट तयार रोटी ९होल फुड० लगायतको सेवन गर्नुपर्छ ।
– हो ग्रेन फुडमा कार्वोहाइड्रेट, प्रोटिन फ्याट र अन्य पदार्थको सही संयोजन गरेर खाँदा स्वास्थ्यलाई अत्यन्तै फाइदा गर्छ ।
– हाइ भिटामिन र मिनरलको लागि फल र तरकारीको सेवन गर्नुपर्छ । क्यान फलमा चिनी र नूनको मात्रा अत्याधिक हुन्छ, त्यसैले ताजा फल र तरकारीको प्रयोग गर्न जरुरी हुन्छ ।
– लीन मीट, सिमी र टोफुको उपभोगले शरिरमा प्रोटिन पूर्ति गर्छ ।
– ब्रेकफास्ट वा स्न्याक्सको लागि होल ग्रेन, जस्तो कि ब्राउन ब्रेड, पास्ता, ब्राउन राइस लगायतको सेवन गर्न सकिन्छ । कम फ्याट भएको डेरी प्रोडक्ट खानुपर्छ । स्किम दुध र कम फ्याट भएको चीजले शरीरमा फ्याट बढ्न दिदैन । तर, क्याल्सियम भने भरपुर मात्रामा सेवन गर्न आवश्यक छ ।
– कुनै प्राकृतिक खाद्य स्टोर या स्थानीय बजारबाट जैविक खानेकुराहरु खरिद गर्नुस् । यस्ता खानेकुरा बढी पौष्टिक नभए पनि किटनाशकमुक्त हुन्छन् । यो पर्यावरण र पृथ्वीको लागि पनि निकै राम्रो हुन्छ ।
– यदि तपाईलाई मुल्यको चिन्ता छ भने सिर्फ कुनै अर्गानिक वस्तु, जस्तो स्याउ, अंगुर, खुर्सानी, हरियो साग, आलु आदि खरिद गर्न सक्नुहुन्छ ।
२. तरिकाबद्ध व्यायाम
– वर्कआउटको शुरु र अन्तमा स्ट्रेचिङ गर्नुपर्छ । यसरी स्ट्रेचिङ गर्दा वर्कआउट पहिले मांसपेशी तात्छ र वर्कआउटपछि आराम महसुस हुन्छ ।
– सुरुमा काल्फ स्ट्रेचिङ गर्न सकिन्छ । एउटा पर्खालमा हात र खुट्टालाईर् बराबरीमा राखेर उभिनुस् । दायाँ खुट्टालाई बायाँको पछाडि राख्नुस् र, बायाँ खुट्टालाई अगाडि झुकाउनुस् । दायालाई जमिनको सिधा राख्नुस् । यस्तो स्ट्रेचलाई ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुस र त्यसरी अर्को खुट्टाको पनि दोहोर्याउनुस् ।
- हिप फ्लेक्सोर स्ट्रेचिङ पनि उत्तिकै आवश्यक छ । त्यसको लागि पहिला आफ्नो दायाँ घुँडा खुम्चाएर भुईंमा टेक्नुस् । बायाँ खुट्टालाई अघि राख्नुस् । त्यसपछि बायाँ खुट्टामा अगाडिको भाग झुकाएर आफ्नो शरिरको तौललाई सिफ्ट गर्नुस् । त्यतिबेलासम्म यो स्ट्रेचिङ गर्नुपर्छ जतिबेलासम्म तपाईको हिपमा स्ट्रेच फिल हुँदैन । यस्तो स्ट्रेचलाई ३० सेकेन्ड होल्ड गर्नुस र फेरि उसैगरी अर्को खुट्टाको गर्नुस् ।
– यस्तो बेला ढाडको पनि स्ट्रेच गर्नुस् । यस्तो गर्दा आफ्नो बायाँ हातले दायाँ खुट्टामा समामत्नुस र फेरि अर्को हातले पनि त्यसरी नै दोहोर्याउँनुस् ।
- कार्डियो र स्ट्रेन्थ ट्रेनरको सहयोग लिएर आधादेखि एक घण्टासम्म वर्कआउट गर्दा राम्रो हुन्छ । विशेषज्ञका अनुसार हरेक हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट मध्यमस्तरको एरोविक एक्टिभिटिज गर्नुपर्छ ।
– केही छिन कुकुरलाई घुमाउने बहानामा केही बेर टहलिन सक्नुहुन्छ । शरिरलाई दैनिक कम्तिमा ३० मिनेट मध्ययमस्तरको हिँडाई आवश्यक पर्छ ।
– सार्वजनिक सवारीको प्रयोग गर्नुहुन्छ भने बस स्टेशनसम्म भए पनि केही छिन हिड्नुहुन्छ । तर, कार र मोटरसाइकल हुनेहरु यत्ति पनि हिँड्दैनन् । त्यसैले कहिलेकाहीँ हिँडेरै अफिस आउने(जाने गर्नुस ।
३. बच्नुस् अस्वस्थकर बानीबाट
– तपाईं एकपटक खराव जीवनशैलीलाई सुधारेर तौल घटाउनुहुन्छ । तर, अलि दिनपछि पुरानै लयमा फर्किनुहन्छ भने त्यसले दिर्घकालिन फाइदा पुर्याउँदैन । स्वास्थ्यको लागि नियमित मेहनत गर्नैपर्छ ।
– फेक डाइटबाट बच्नुपर्छ । चिकित्सकको सल्लाहबिना लिक्विड डाइट, डाइट पिल्स र अन्य डाइट सप्लिमेन्टको प्रयोग गर्नु हुँदैन । कतिपय डाइट सप्लिमेन्टमा अतिरञ्जित तरिकाले ‘छोटो समयमा तौल घटाउने, जीवनशैली नसुधारिकन स्वस्थकर हुने’ नजस्ता लेखिएको हुन्छ । यस्तो कुराबाट बच्नुपर्छ ।
– कहिल्यै पनि एकैचोटि कडा व्यायाम गर्नु हुँदैन । साथै, लामो समयसम्म नियमित व्यायाम गर्दा चोटपटक लाग्ने सम्भावना पनि हुन्छ । त्यसैले वर्कआउटको बीच-बीचमा केही समय विश्राम लिन जरुरी छ ।
– तौल आवश्यकताभन्दा कम वा बढि हुनु स्वास्थ्यको लागि राम्रो होइन । त्यसैले चिकित्सक वा वेट चार्टको मद्दतबाट आफ्नो उमेर र शरीरअनुसार सहि तौलबारे जानकारी लिई त्यसैअनुरुप आफुलाई मेन्टन गर्नुपर्छ ।
– धुम्रपानले मुट, फोक्सोको रोगदेखि कैयौँ प्रकारका क्यान्सर लाग्न सक्छ । त्यस्तै, मदिरा सेवन गर्दा पनि क्यान्सरदेखि डिप्रेसनसम्मको फन्दामा पर्न सकिन्छ । त्यसैले स्वस्थ जीवनको लागि धुम्रपान र मध्यपानलाई बिदा गर्नुको विकल्प छैन ।
– अनुसन्धानबाट पत्ता लागेको छ कि कम सुत्नाले मानिसको तौल बढेर जान्छ । अधवैंशेहरु दैनिक कम्तिमा ७ देखि ९ घण्टासम्म निदाउनुपर्छ ।
– बच्चा र टिनएजर्सलाई तुलनात्मक रुपमा अलि बढी निद्राको जरुरत पर्छ । सानो बच्चाको लागि १० देखि १४ घण्टा, स्कुले बालबालिकाका लागि ९ देखि ११ घन्टा र युवा-युवतीहरुका लागि ८ देखि ११ घण्टाको निद्रा आवश्यक छ ।
– छालामा लगातार सूर्यको किरण पर्दा स्वास्थ्यलाई हानी गर्छ । यसले क्यान्सरजस्तो डरलाग्दो समस्या पनि निम्त्याउन सक्छ । त्यसले घरबाहिर निस्कदा सुरक्षाको लागि कपडा र अनुहारमा कम्तिमा ३० एसपीएफको सनस्क्रीन क्रिम लगाउनुपर्छ ।
४. सरसफाई
– हरेक दिन नुहाउनुपर्छ । कुनै काम गर्दा पसिना आएमा फेरी नुहाउनुपर्छ । यसबाट शरीरको दुर्गन्ध त हटेर जान्छ नै, फोहोरका कारण उत्पन्न हुने रोगको सम्भावना पनि टर्छ ।
– नियमित दाँतको फ्लसिङ गर्दा दुर्गन्ध कम हुनुको साथै गिजासम्बन्धि समस्याबाट पनि छुट्कारा पाउन सकिन्छ ।
– एथलिट फुट र विभिन्न फ्लुटबाट बच्नका लागि औँलाको काप पनि सफा गरिराख्नुपर्छ ।
– जहिले पनि सफा कपडाको प्रयोग गर्नुपर्छ । अण्डरवेयर र मोजा दैनिक परिवर्तन गर्दा राम्रो हुन्छ ।
– खाना पकाउनुअघि र पछि, ट्वाइलेट गरेपछि राम्रोसँग हात धुनुपर्छ भन्ने कुरा त धेरैलाई जानकारी छ । त्यति मात्र नभएर कुनै चोटमा औषधी लगाइसकेपछि, नाक चलाएपछि, हाछ्यूँ गरेपछि पनि राम्रोसँग साबुन पानीले हात सफा गर्नुपर्छ । विज्ञकाअनुसार पानी र सावुनले २० सेकेन्ड मिचेर हात धुन आवश्यक छ ।
