"यदि तपाईँ लामो र स्वस्थ्य जीवन जिउन चाहानुहुन्छ भने मीठो निन्द्रामा समय खर्च गर्नुहोस्," निन्द्रा विशेषज्ञ म्याथ्यु वाकर भन्छन्।
युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, बेकरलेका मनोविज्ञान प्राध्यापक वाकरले थुप्रै अध्ययनमा भाग लिएका लाखौँ मनिसको तथ्याङ्क अध्ययन गरेका छन्।
"निन्द्रा सबैभन्दा प्रजातान्त्रिक र निःशुल्क उपलब्ध सबैभन्दा राम्रो स्वास्थ्य सेवा प्रणाली हो," उनी भन्छन्।
पचास वर्षको अध्ययन अनुसन्धानपछि अबको विषय 'निन्द्राले हामीलाई के गर्छ' भन्ने होइन कि 'निन्द्राले फाइदा नगर्ने केही छ कि' भन्नेमा केन्द्रित हुन थालेको छ।
निन्द्राले हामीले के गर्छ?
अहिलेसम्म अध्ययनकर्ताहरूले निन्द्राले फाइदा नगर्ने स्थास्थ्यसम्बन्धी कुरा पत्ता लगाउन सकेका छैनन्।
विज्ञानले अहिलेसम्म पत्ता लगाएको कुरो भनेको निन्द्राको अभावमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा नाटकीय असर गर्छ भन्ने हो।
विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अलजाइमर्स, क्यान्सर, मृटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपना, डिप्रेसन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निन्द्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ।
मानव शरीरको सबै प्रणालीहरूले निदाएको अवस्थामा पुनर्ताजगी प्राप्त गर्छन्, र निन्द्राको अभावमा तिनीहरूमा असर पर्छ।
तर निन्द्रा भने प्राकृतिक हुनुपर्छ, निन्द्राको औषधिले भने क्यान्सर, इन्फेक्सन र मृत्युको सम्भावना बढाउँछ।
हामी कम सुत्छौँ
निन्द्रा हाम्रो लागि ज्यादै राम्रो हुन्छ। तर हामीले विकसित मुलुकको तथ्याङ्क हेर्दा देख्ने प्रचलन भने राम्रो छैन। मानिसहरू औसतमा एक सय वर्षअघिको भन्दा कम सुत्छन्।
पर्याप्त निन्द्रा भनेको दिनमा सातदेखि नौ घण्टाको सुताइ हो। पर्याप्य सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन्, रचनात्मक सिर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।
सात घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसहरूको शरीर र मस्तिष्कमा असर हुन थाल्छ र रोग प्रतिरोधी क्षमतामा असर गर्छ।
मीठो निन्द्रा कसरी सुत्ने?
निदाउनु भनेको तकियामा टाउको ढल्काउनु होइन्। विश्वका धेरै मानिसहरूलाई निदाउन गार्हो हुन्छ।
विश्वका धेरै ठाँउमा आजकल अँध्यारो हुँदेन, हामी धेरैजसो अप्राकृतिक उज्यालोमा समय बिताउछौँ र आधुनिक विश्वको गति धेरै छिटो छ।
र हामी नपुगेको निन्द्रा पुर्याउन खाली समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ। "गएको समय गयो," प्रा. वाकर भन्छन्।
तर हामी आफैँलाई धेरै र राम्रो निन्द्राका लागि प्रशिक्षित गर्न सक्छौँ। वैज्ञानिकहरु भन्छन् हामीले आफ्नो बानी परिवर्तन गर्यौँ भने राम्रो नतिजा तुरुन्तै देखिन्छ।
'ह्वाई वी स्लीप (हामी किन सुत्छौँ)' पुस्तकका लेखक प्रा. वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन्:
१. सुत्ने र उठ्ने समय एउटै बनाउनुहोस्
शुरू गर्नु सजिलो छ: सुत्ने समय र उठ्ने समय एकै बनाउनुहोस्।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो। यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निन्द्रा पार्न मद्दत गर्छ।
२. अँध्यारोमा छोपिनुहोस्
निन्द्राका लागि आवश्यक महत्त्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ।
विकासको एउटा नराम्रो पक्ष भनेको हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ। सुत्नु अगाडि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो प्राप्त गर्नसक्छौँ।
यसको अर्थ मोबाइल वा टिभी वा कम्प्युटरको स्क्रिनबाट मुक्त हुनु पनि हो। स्क्रिनले 'नीलो प्रकाश' निकाल्छन् जुन निन्द्राको हार्मोन बन्द गर्ने सबैभन्दा शक्तिशाली प्रकाश हो।
त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ।
३. चिसो हुनुहोस्
प्राकृतिक तापक्रम जुन २४ घण्टामा कहिले कम कहिले बढी हुन्छ, त्यो निन्द्राका लागि फाइदाजनक छ। तर आजकल हामी एउटै तापक्रममा बाच्छौँ।
मीठो निन्द्रा जगाउने एउटा कुरा चिसो तापक्रम हो। निन्द्राका लागि हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम एक डिग्री सेल्सियस बराबर हुनुपर्छ।
त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्थामा १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुहोस्।
४. खाट सुत्नका लागि मात्रै
खाट सुत्न र प्रेमिल क्रियाकलापका लागि राख्नहोस्, खाना खान वा पढ्न वा खेल्नका लागि होइन्।
हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ त्यसले हामीले खाट सुत्नका लागि हो भन्ने सन्देश दिनुपर्छ।
यदि तपाईँ खाटमा २० मिनेटसम्म निदाउनु सकिएन भने उठेर अरूनै कार्य गर्नुपर्छ।
५. कफी कम खानुहोस्
एक दिनमा हामी कोला वा कफी वा चिया पिउछौँ, जसले हाम्रो स्नायु प्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछ।
प्राध्यापक वाकरका सल्लाह: सुत्नु १२ घण्टा अगाडीमात्रै ती पिउनुहोस्।
उनको कफीको छ घण्टा असर हुने भन्दै नौ घण्टासम्म रगतमा कफीको मात्रा भेटिने बताएका छन्। त्यसैले सुत्ने बेलामा कफीको असर नभएकै राम्रो हुन्छ।
६. रक्सी याद गर्नुहोस्
सामान्यतया मानिसहरू रक्सीले निन्द्रा पार्छ भन्छन् तर यो सत्य होइन्।
रक्सीका कारण लागेको निन्द्रा स्वास्थ्य र सपनाका लागि राम्रो होइन्।
